更年期と不眠の関係。女性ホルモンが睡眠の質にも影響があった!

更年期に増える不眠の原因とは!?

一般に、男女とも加齢に伴って不眠は高頻度に起こります。とくに閉経後の女性には、不眠の問題が顕著にあらわれます。

日本でも、全国的な実態調査で、睡眠に関して問題抱える人の割合は、50歳以降の女性により多かった報告があります。

そして、更年期の時期にに不眠が増加する原因には、からだがほてる、発汗など、血管運動症状が夜間に起きることにより、睡眠が妨げられることが考えられます。

また、不安や抑うつなど、精神症状にともない不眠が生じるなど、更年期のさまざまな心理・社会的ストレスが原因となるケースがあります。

そして、女性ホルモンの生産の減少により、相対的に男性ホルモン、一般的に、男性に多いとされてる睡眠呼吸障害が、閉経後の女性で増加してることも推察されます。

また、不眠は複数の種類ありますが、原因により対策方法もたくさんあり、原因が更年期からくるのであれば、更年期の治療を試すことが求められます。

そして、加齢にともなって、体内時計機能(サーカディアンリズム)が乱れることで、睡眠のリズムも乱れてきてしまいます。規則正しい生活を続けることが大切です。

寝付きが悪いときは、就寝時間こだわらなくてもいいですが、朝はなるべく同じ時間に、太陽の光を浴びることが、睡眠の質の改善となります。

就寝前に、アルコール類やたばこ類などの刺激物を避けて、落ち着きましょう。

夜寝れないときに、昼寝をする方も多いですが、夕方に長時間の昼寝をすることは、不眠になりやすくなってしまいます。昼寝をする時間は、30分以内にし、遅くとも16時前までにしましょう。

そして、大豆イソフラボンが腸内細菌のはたらくにより、体内でつくられるエクオールは、1日10mgの摂取により、更年期症状に対して高い有用性があるとされています。

更年期の不眠を改善する良い方法とは!?

更年期世代の女性は、自分より周囲を優先して、知らないうちに自分の感情を抑制してしまいます。

そして、封じ込めた自分の気持ち開放して、思い切って笑ったり、泣いたりすることが、日常のいいアクセントになるでしょう。

大好きな映画見て笑ったりすることや、気の置けない友人や家族と会って会話をすることは、ストレスの発散にもなります。外出が億劫に感じ日もあるでしょうが、一歩踏み出してみましょう。

ひたすら無心に歩いてみたり、若い頃にしていたスポーツを再開してみたりして、からだをしっかり動かしてみることも、心身のリセットに効果があります。

そして気持ちをリフレッシュしたり、程よい疲労感は、寝る前の心地いい眠気につながってきます。

昼間の時間に活発に活動して、眠りに欠かせない体内時計のリズムをしっかりとはたらかせるきっかけとなるのです。

またアロマの香りは、脳に直接伝わり、緊張ほぐす、憂鬱な気分を上に向かせてくれるような効果があります。

自分の好きな香りを見つけて休む前に楽しんでみてください。気分を明るくする効果のあるアロマオイルなどを利用してみましょう。

また旦那とデートする時間をつくってみたり、心ときめくきっかけを作りましょう。 女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が促されて、気分が高揚したり、睡眠につくまでの時間が短くなったりと、うれしい変化があったりします。

更年期におこる不眠の悩みは、閉経に伴うホルモンのアンバランスが解消されると、自然と消えてくのです。

この時期に大事なのは、不安定な心身の状況は一時的であり、いまだけ不安定な時期だと受け止めることです。無理をせずに、しなやかな心で向き合うことなのです。

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